Saca músculos con solo 20 minutos

31 01 2009

¿No tienes pesas?

No hay problema… ¡tienes 20 minutos!

Este workout o plan de entrenamiento de ejercicios de peso libre puede hacer que logres un buen cuerpo,  solo necesitas un balón de básquetbol y tu propio peso. Este plan de entrenamiento lo diseño Greg Brittenham, coach del equipo Knicks de Nueva York junto con Paul M. Juris, director de ejercicio y entrenador en los gimnasios Equinox de Nueva York. Este workout tiene la finalidad de ocupar 20 minutos de tu tiempo para ejercitarte, también cuenta con la mejor forma de ayudarte a mejorar, la flexibilidad, el balance y la coordinación con la misma calidad con la que harías un Press de pecho, curl y jalones de barra. Todo esto puede ayudarte a obtener mas fuerza y obtener algo más de músculos.

Para estos ejercicios, haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Realiza el workout completo 1 o 2 veces a la semana si trabajas regularmente con peso, o 3 o 4 veces si no lo haces.

Ejercicios 1, 2, 3:

ejercicio-1

Ejercicios 4, 5:

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Ejercicios 6, 7:

ejercicio-3

Fuente: Men’s Health.

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Ejercítate: Saca músculos en 15 minutos

21 01 2009

En esta época todo el mundo quiere ir al gimnasio como propósito de nuevo año para bajar esos kilos de más acumulados durante las festividades navideñas. Si tu gimnasio esta mas ocupado que nunca y te urge hacer ejercicio, te recomendamos hacer esta rápida pero efectiva rutina de 15 minutos elaborada por Mark Philippi, preparador físico de la universidad en Nevada de Las Vegas. Los beneficios de estos ejercicios ponen en acción un gran número de partes del cuerpo con tan solo un plato de peso. Si estas en tu casa, puedes utilizar una gran roca o un bloque de concreto de esos que sirven para tapar cisterna. Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones por cada movimiento.

Ejercicio 1: Levantamiento de peso muerto, Curl y Press

Este ejercicio favorece la espalda baja, la parte trasera de los muslos, hombros, bíceps y tríceps.

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Mantén el plato al nivel de la cintura, con las piernas ligeramente dobladas (A). Poco a poco inclínate hacia el frente conforme bajas el plato, manteniendo la espalda completamente derecha (B). Regresa a la posición inicial (A). Ahora concentra el peso del plato cerca del plato (C), enseguida lleva el plato por encima de la cabeza (D). Finaliza en la posición inicial.

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Ejercicio 2: Jalón hacia atrás sobre Banco.

Este ejercicio favorece los hombros y pecho.

Colócate boca arriba sobre un banco para press de pecho y sujeta el plato por el borde, estirando totalmente los brazos (A). Mantén ambos brazos extendido y baja el plato por detrás de la cabeza hasta que este en línea recta con respecto al resto del cuerpo (B). Eleva el plato a la posición A de nuevo, enseguida bájala al pecho.

 

Ejercicio 3: Elevación frotal y rotación de plato.

Este ejercicio trabaja hombros y abdomen.

Comienza en la misma posición que el primer ejercicio de esta serie. Eleva el plato hasta el nivel de los ojos y extiende los brazos (A). Lentamente voltea la cabeza voltea la cabeza y torso a 90 grados hacia la izquierda (B). Ahora haz reversible el mismo movimiento y tuércete 180 grados hacia la derecha. Finalmente vuelve a la posición en que iniciaste.

Fuente: Men’s Health.

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